Aunque el arquetipo del “nuevo yo” ha sido reemplazado por una estrategia de bienestar más amable, la presión subyacente suele empañar los primeros meses del año. En realidad, son las prácticas pequeñas y constantes las que marcan la diferencia. Tomemos como ejemplo la respiración consciente: durante mucho tiempo fue considerada una herramienta simple y fundamental para aliviar el estrés cotidiano y favorecer la relajación. Hoy, la práctica ha adquirido un nuevo significado —con el auge de la respiración transformacional, el viral método Wim Hof y los trucos avalados por TikTok—, que a veces puede resultar más complejo que relajante.
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Y, sin embargo, la base de trabajar con la respiración es simple. Está ampliamente documentado que las técnicas de respiración consciente y controlada ayudan a estimular el nervio vago; pueden consistir en ejercicios sencillos o en alargar deliberadamente la inhalación y la exhalación.
“La respiración consciente es una herramienta respaldada por la ciencia para regular el sistema nervioso y mejorar la salud física y mental. Los estudios demuestran que respirar más lentamente, por la nariz, aumenta la eficiencia del oxígeno, calma la respuesta al estrés y mejora la concentración, la resiliencia emocional y el sueño. La respiración es única porque es automática y, al mismo tiempo, controlable, lo que nos permite influir conscientemente en nuestra fisiología en tiempo real”, explica el practicante de breathwork Rob Rea.
Cuando hablamos de cortisol —una realidad para muchos en esta época del año— la respiración es fundamental en la forma en que el cuerpo responde al estrés. “Este impacta en la respiración al liberar cortisol (la hormona del estrés) en el sistema. Esto lleva al cuerpo a un estado simpático (lucha o huida), estimula la necesidad de respirar y acelera el ritmo respiratorio, amplificando la ansiedad mediante la alcalosis respiratoria. Por el contrario, el control consciente de la respiración ralentiza el ritmo cardíaco y restablece la calma al activar la rama parasimpática (descanso y digestión) del sistema nervioso autónomo”, señala Rea.
Los efectos sobre el sistema nervioso pueden ser tanto inmediatos como a largo plazo. “El estrés crónico consolida patrones de respiración superficial e ineficiente, lo que conduce a una hiperventilación persistente, baja tolerancia al CO₂ y predominio del sistema de lucha o huida. El resultado está profundamente relacionado con el sueño, la reparación celular y los niveles de energía. El aumento de la inflamación impide que el ciclo se complete adecuadamente, reduciendo la resiliencia frente a futuros factores estresantes”.
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Las respiraciones cortas y superficiales, provocadas por el estrés, también generan un desequilibrio entre oxígeno y dióxido de carbono.
“El dióxido de carbono es un regulador clave del impulso respiratorio y del equilibrio del pH. Niveles bajos (derivados de la hiperventilación) provocan vasoconstricción, reducen el oxígeno que llega al cerebro y aumentan la ansiedad. Si aprendemos a tolerar mayores niveles de CO₂ en el sistema —a través de protocolos de respiración— podemos activar las vías de relajación, romper el ciclo estrés/ansiedad originado en un intercambio gaseoso disfuncional y oxigenar mejor el cuerpo”, enfatiza Rea.
No faltan datos y estudios que respaldan cómo la integración de distintas pausas respiratorias puede reducir rápidamente los niveles de cortisol.
A continuación, Rea detalla tres ejercicios simples que pueden practicarse a lo largo del día.
Respiración coherente
Inhala durante cinco segundos y exhala durante cinco segundos, durante cinco minutos cada día. “Esto ayuda a sincronizar los ritmos entre el corazón y el cerebro, reduciendo el cortisol entre un 20 % y un 30 % gracias a la activación del sistema parasimpático”, dice Rea.
Antes de dormir: método 4-7-8
Inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración siete segundos y exhala durante ocho segundos. Repite cuatro veces. “Esto aumenta el tono vagal (lo cual es positivo) y reduce el estrés agudo en menos de dos minutos”.
“Alargar la respiración es uno de los primeros ejercicios que enseño a mis pacientes; una exhalación más prolongada estimula el nervio vago y reduce la percepción de estrés que el cuerpo está registrando. Al extender y ralentizar la respiración, también se mejora la eficiencia en la entrega de oxígeno, lo que disminuye la fatiga y la reactividad emocional en momentos de alta presión”.
Para reducir el cortisol: pausas respiratorias diafragmáticas
Inhala profundamente hacia el abdomen durante cuatro segundos, mantén cuatro segundos y luego exhala lentamente durante seis a ocho segundos. Practica entre cinco y ocho repeticiones. Este ejercicio ayuda a maximizar la absorción de oxígeno, disminuir los niveles de estrés y reducir la frecuencia cardíaca. (I)
Este artículo salió originalmente en Harper's BAZAAR Reino Unido.
