El ayuno intermitente puede parecer un invento de Instagram, pero lleva siglos habitando templos, desiertos y consultorios médicos. En plena era del wellness, salió del ámbito religioso y científico para convertirse en reto viral, promesa detox y, de paso, motivo de culpa para quien no logra “aguantar” hasta el mediodía.
Lo irónico es que casi todos ayunamos sin darnos cuenta. Su nombre viene del latín ieiunium (y del adjetivo ieiunus), que significa estar vacío o hambriento; y describe algo tan cotidiano como las horas que pasamos sin comer mientras dormimos. “No es una dieta, es simplemente reconocer un patrón de nuestro ritmo circadiano, que nos muestra cuándo funcionan mejor nuestras hormonas”, explica la nutrióloga ecuatoriana María José Viteri. Por ejemplo, si cenas a las 19:30 y desayunas a las 7:30, tu cuerpo pasa 12 horas en pausa digestiva y ya estés haciendo un ayuno sin proponértelo.
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Además de ser un fenómeno biológico que hemos adoptado de forma natural, el ayuno tiene una profunda historia dentro de las religiones. El islam, el judaísmo, el cristianismo, el hinduismo y el budismo lo incorporan en determinadas fechas y con reglas específicas. Thomas Lemmen, responsable del diálogo interreligioso en la Arquidiócesis de Colonia (Alemania), señaló para medios internacionales que en todas las religiones aparece, de una forma u otra, la necesidad de restringirse, de reducir la vida a lo esencial y renunciar —al menos por un tiempo— a ciertas cosas.
En el cristianismo, la Cuaresma comienza el miércoles de ceniza y se vive como un periodo de penitencia y transición: durante siete semanas muchos creyentes renuncian a ciertos alimentos, como la carne, hasta llegar al Domingo de Pascua, que se celebra la resurrección de Jesús. En el islam, el Ramadán dura, aproximadamente, un mes y se considera un tiempo de reflexión profunda: desde el amanecer hasta la puesta del sol los fieles se abstienen de comer, beber, fumar y tener relaciones sexuales, con excepciones para niños, embarazadas, enfermos o viajeros; y cada jornada termina con una comida comunitaria.
En el judaísmo, la forma más intensa de ayuno aparece en Yom Kipur, el Día del Perdón, una jornada al año en la que se ayuna durante 24 horas, se suspenden actividades cotidianas y se dedica el día a la oración y a la reflexión sobre las propias faltas. En el hinduismo y el budismo no hay reglas únicas: muchas personas ayunan antes de grandes celebraciones o durante festividades, como un ejercicio de austeridad, purificación y trabajo sobre el deseo, más ligado a tradiciones ascéticas y a la idea de mejorar el karma que a una norma rígida.
En el fondo, todas estas formas de ayuno tienen una base: hacer pausa, vaciar un poco la rutina y volver a lo esencial.
Para la nutrióloga ecuatoriana, el ayuno es una herramienta que promueve el descanso digestivo y equilibra la insulina al obligar al cuerpo a agotar sus reservas de glucosa y activar el uso de grasas, lo que reduce drásticamente los niveles de esta hormona. Estos beneficios se generan con la consistencia y con un mínimo de tiempo. “A partir de las 11 horas puedes empezar a notar los cambios a partir del tercer día. Pero siempre hay que tener en cuenta que no solo es el ayuno, sino modular sueño, deporte e hidratación”.
Es una estrategia dietética que se organiza en ventanas horarias concretas y repetibles, cuyo atractivo se apoya en hallazgos sobre procesos como la autofagia —un mecanismo celular mediante el cual las células degradan y eliminan componentes dañados durante periodos prolongados sin ingesta— y la pérdida de peso. A partir de los años 2000, entrenadores y divulgadores empiezan a popularizar formatos “de fórmula” como el 16/8 —sistematizado por el sueco Martin Berkhan, con su método LeanGains— y el 5:2 —llevado al gran público por el médico Michael Mosley y la periodista Mimi Spencer en el best seller The fast diet—. En el primero se ayunan 16 horas seguidas (incluyendo el sueño) y se concentra toda la comida diaria en una franja de ocho horas; en el segundo, en lugar de jugar con las horas del día, el ayuno se reparte en la semana: cinco días de alimentación habitual y dos días no consecutivos con una restricción calórica muy marcada, en torno al 25 % de las calorías normales (unas 500 - 600 kcal).
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Libros, programas de TV y el boom wellness convierten estos esquemas numéricos en la “marca registrada” del ayuno intermitente contemporáneo, porque traducen una costumbre muy antigua en un protocolo fácil de comunicar, seguir y vender. El Consejo Internacional de Información Alimentaria, una organización sin fines de lucro vinculada a la industria alimentaria, encuestó a 3.000 adultos estadounidenses y descubrió que alrededor del 13 % había experimentado con el ayuno intermitente en 2024. Actrices como Jennifer Aniston, Reese Witherspoon y Gwyneth Paltrow han hablado en entrevistas sobre su práctica para mejorar su salud.
¿Es realmente tan buena esta estrategia?
El número de beneficios que se le atribuyen ha crecido con el tiempo —desde una mayor esperanza de vida hasta un menor riesgo de cáncer—, pero la mayoría de esas promesas no nacieron en Instagram, sino en laboratorios. En ratones, distintos tipos de ayuno intermitente han mostrado resultados espectaculares: viven más tiempo, ganan menos peso, desarrollan menos cáncer y parecen estar mejor protegidos frente a enfermedades metabólicas y neurológicas. El problema es que los ratones no son personas. La profesora de nutrición Krista Varady de la Universidad de Illinois en Chicago manifiesta que estos animales tienen un metabolismo mucho más rápido y, cuando se revisan con lupa los estudios en humanos, el efecto no genera el mismo impacto. Sí, se observa una pérdida de peso moderada y cierta mejora en la glucosa o los lípidos, pero no se confirma, de momento, que el ayuno intermitente nos haga vivir más, nos proteja del cáncer o funcione como un seguro antiedad universal.
Un ayuno mal empleado podría traer más complicaciones que beneficios.
De acuerdo con Viteri, puede favorecer a la gastritis, elevar el estrés y provocar deficiencias de nutrientes clave como: hierro, vitamina B12, ácido fólico, además de una pérdida significativa de masa muscular. “Los ayunos de 24 o 72 horas definitivamente no los recomendaría, porque todos los días nuestro cuerpo necesita agua, vitaminas, minerales, proteínas, energía, glucosa... No debemos obligarnos a pasar hambre”.
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Más que obsesionarse con contar horas, la nutrióloga insiste en mirar qué pasa cuando se rompe el ayuno. “Debemos preocuparnos por la proteína, la fibra y la grasa saludable que ingerimos luego de esta pausa. Si quieres, puedes hacer un descanso digestivo de ciertos grupos de alimentos para que el intestino mejore, pero lo más importante siempre será aprender a comer correctamente”. (I)
