Bienestar
Hay nutrientes que son esenciales para el organismo a diario: basta pensar en las grasas, las proteínas y la fibra. En la industria del fitness, quizá no haya una palabra más repetida cuando se habla de desarrollar fuerza y masa muscular que “proteína”. Las grasas saludables, por su parte, también acaparan atención —a veces por razones equivocadas—, pero cada vez más, y con razón, se consideran fuentes de energía esenciales para favorecer el crecimiento celular y de los tejidos. La fibra, en cambio, ha estado en gran medida ausente de la conversación.
Eso hasta 2025. Las cifras parecen haber surgido de la nada: el 96 % de la población del Reino Unido no alcanza sus objetivos de consumo de fibra, según la última encuesta nacional de dieta. De pronto, TikTok se ha obsesionado con el fibremaxxing, una nueva tendencia que busca aumentar la ingesta diaria de fibra, y los influencers se vuelven virales con sus overnight oats cargados de fibra extra, pensados para mantener la saciedad a lo largo del día y favorecer la salud intestinal.
Como ocurre con todo, incluso lo bueno puede ser excesivo. A continuación, la nutricionista Rhian Stephenson —naturopata y fundadora de ARTAH— y el Dr. Rupy Aujla —fundador de The Doctor’s Kitchen—, desglosan las reglas de la fibra y exploran cómo puedes aumentar tu consumo diario y recomendado sin caer en excesos.
¿Qué es el fibremaxxing?
Antes que nada, un breve repaso sobre la fibra. “Existen varios subtipos de fibra, que podemos clasificar de manera general en fibras fermentables —compuestos que nutren el sistema digestivo— y fibra insoluble”, explica el Dr. Aujla, junto con las principales fuentes de fibra, que provienen de los alimentos que consumimos (en particular, granos integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos). “La dosis recomendada es de alrededor de 30 g al día, una cifra que la mayoría no alcanza. Es un problema real: la fibra es esencial para la salud general y está estrechamente relacionada con la ola de enfermedades crónicas que atraviesa el Reino Unido”, añade. La fibra no solo es fundamental para la digestión y la salud intestinal; también puede ayudar a prevenir enfermedades y es clave para el bienestar y la inmunidad en general.
Por eso el fibremaxxing ha irrumpido de pronto en el vocabulario del bienestar. “El fibremaxxing es una tendencia nacida en TikTok que se refiere a aumentar de forma deliberada la ingesta de fibra hasta alcanzar —e incluso superar— la ingesta diaria recomendada, poniendo el foco en la fibra en cada comida y snack”, explica Stephenson. “La recomendación es de 30 g, pero el consumo promedio en el Reino Unido es de 18 g, y solo 1 de cada 10 personas alcanza el objetivo sugerido. El fibremaxxing impulsa a llegar al menos a esos 30 g, y en algunos casos incluso a establecer como base diaria entre 40 y 50 g”, añade.
¿Por qué es tan importante el consumo de fibra?
La fibra también es clave para apoyar la salud intestinal. “Es un carbohidrato que resiste la digestión y, por ello, ayuda a aumentar el volumen y a suavizar las heces, además de actuar como alimento para el microbioma. La fibra prebiótica, en particular, es de gran interés: nuestros microbios la fermentan para producir compuestos beneficiosos y postbióticos, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que aportan múltiples beneficios para la salud. Al mejorar la salud intestinal y la diversidad microbiana, también fortalece el sistema inmunológico, favorece el estado de ánimo, reduce la inflamación y contribuye a muchas otras áreas de nuestro bienestar”, explica Stephenson.
La fibra también es fundamental para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y apoyar el metabolismo. Como señala Stephenson: “Ralentiza el vaciamiento gástrico y la absorción de carbohidratos, lo que reduce el pico de glucosa después de las comidas y favorece un equilibrio más saludable de la insulina. Su efecto voluminoso incrementa la sensación de saciedad al distender el estómago y también a través de la fermentación en el intestino, que produce AGCC reguladores del apetito. Con el tiempo, las dietas ricas en fibra se asocian de forma constante con una menor ingesta calórica, menos aumento de peso y una mayor facilidad para mantenerlo”.
¿Hay desventajas a considerar?
Los efectos secundarios y los problemas de salud a largo plazo asociados con una ingesta baja de fibra están bien documentados y pueden traducirse en un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y una salud intestinal comprometida.
“El consumo excesivo de fibra es menos preocupante porque es poco frecuente; sin embargo, un aumento repentino puede provocar molestias transitorias, cambios en el tránsito intestinal y gases. Cuando la dieta es baja en fibra, es común que se pierda diversidad microbiana y que el tiempo de tránsito intestinal se vea alterado”, explica Stephenson. “Por eso, cuando se incrementa la fibra de golpe, el microbioma necesita tiempo para adaptarse”, lo que en algunos casos puede generar incomodidad digestiva inicial.
Cómo aumentar tu consumo de fibra
“Lo ideal es aumentar la ingesta de forma gradual: empezar despacio, con distintos tipos de fibra, e ir subiendo poco a poco”, recomienda Stephenson. Además de incrementar la fibra de manera progresiva, la hidratación es clave. “También es importante beber más agua; la fibra es altamente absorbente y forma un gel en el intestino, por lo que si ya hay dificultades con la hidratación, este debe ser un punto prioritario”, añade.
La variedad es fundamental. Conviene priorizar alimentos integrales como frutas y verduras, avena, arroz integral, lentejas, semillas y frutos secos, en lugar de depender de una sola fuente. “La diversidad de fibra es crucial. Muchos productos prácticos se están sumando a la tendencia añadiendo grandes cantidades de fibra de un solo origen, pero sigue siendo importante obtener una gama diversa”, coincide Stephenson.
Ya sea que cambies la avena clásica con miel por overnight oats con frutos rojos, semillas y frutos secos, o que reemplaces el sándwich de oficina por una ensalada abundante en alimentos integrales, existen formas sencillas de aumentar la fibra en favor de tu microbioma intestinal, tu sistema inmunológico y tu salud metabólica. (I)
Este artículo fue originalmente publicado en Harper's BAZAAR Reino Unido.