El pasillo de suplementos de tu farmacia local ahora se parece más a una tienda de dulces, con gomitas coloridas y elixires saborizados cargados de atractivos beneficios. Sin embargo, la llegada constante de nuevos ingredientes populares —sumada al exceso de información en redes sociales— ha hecho que esta categoría sea más confusa que nunca.
Un suplemento que ha ganado especial relevancia, sobre todo dentro del mercado de suplementos para mujeres, es la creatina. "Ayuda a que tus células produzcan y reciclen energía de manera más eficiente”, explica Erin Ogden, dietista nutricionista registrada en Carolina del Sur. La experta añade que el ingrediente contribuye al sistema de energía celular del cuerpo, conocido como ATP (adenosín trifosfato).
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“Es una fuente de combustible en la que los músculos y el cerebro pueden apoyarse para mejorar la fuerza, la resistencia, la concentración y la recuperación. Aunque suele asociarse con el desarrollo muscular, la creatina también es utilizada ampliamente por el cerebro, lo que la convierte en un nutriente poderoso tanto para el rendimiento físico como cognitivo. La creatina es uno de los nutrientes más estudiados y respaldados clínicamente que existen, y esa es una de las principales razones por las que soy una gran defensora de ella” indica.
¿Quieres incorporarla a tu rutina diaria de vitaminas? A continuación, encontrarás una guía completa sobre la creatina, desde sus múltiples beneficios hasta la forma correcta de integrarla en tu día a día, además de una selección de los mejores suplementos disponibles en el mercado.
¿Qué es la creatina?
Este ingrediente no es nuevo; históricamente se ha utilizado junto con el ejercicio para aumentar la masa muscular, pero estudios recientes han demostrado que dosis más pequeñas también pueden contribuir al desarrollo de músculo magro. Este elemento ha vuelto a ganar protagonismo en el mundo de los suplementos, especialmente entre las mujeres, ya que su producción natural disminuye con la edad.
“Es uno de los nutrientes más estudiados y respaldados clínicamente que existen. He visto cómo puede favorecer el músculo magro, la fuerza, la resistencia e incluso la salud cerebral. Cuando se toma de manera constante, realmente ayuda con el rendimiento y la recuperación” comenta Kathleen Valenton, ginecóloga obstetra certificada con sede en Beverly Hills, California.
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La creatina favorece la producción de energía celular al aumentar el ATP (adenosín trifosfato), que luego se utiliza como fuente de energía para mantener la fuerza, la potencia y el rendimiento mental cuando las necesidades energéticas aumentan, explica Shilpa Raut, vicepresidenta de investigación y desarrollo de Cymbiotika y científica farmacéutica.
“Más del 90 % de la creatina se almacena en los músculos y una parte importante también se encuentra en el cerebro, por lo que la suplementación ha demostrado mejorar la fuerza muscular, la potencia, la capacidad de entrenamiento y la recuperación, además de favorecer el rendimiento cognitivo, especialmente en momentos de fatiga mental o estrés”, añade.
¿Por qué deberían tomar creatina las mujeres?
Las mujeres producen naturalmente entre un 20 % y un 80 % menos de creatina que los hombres. “Por esta razón, las mujeres suelen experimentar beneficios más notorios con la creatina, como una mejora en la energía, la fuerza, la recuperación y la claridad mental” indica Erin Ogden. “Es especialmente beneficiosa desde finales de los 20 años y se vuelve cada vez más importante durante los 30, 40 años y más adelante”.
Incorporar creatina puede ayudar a acompañar los cambios hormonales y mantener la energía, el estado de ánimo, la concentración y la resistencia física. Además, estos cambios que se intensifican durante la perimenopausia y la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen, afectan la producción de creatina y masa muscular.
“Cuando una mujer entra en la menopausia y la posmenopausia, la disminución del estrógeno contribuye a la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad. Aquí es donde la creatina puede ayudar a favorecer la construcción muscular y el mantenimiento de la densidad ósea, algo que puede ser fundamental para reducir el riesgo de lesiones en edades avanzadas” explica Raut.
Las investigaciones muestran que los suplementos de creatina en mujeres, especialmente en aquellas que pierden más rápidamente sus fuentes naturales, pueden ayudar a mantener la masa muscular magra, la salud metabólica y la resistencia cognitiva.
¿Cuánta creatina deberían tomar las mujeres?
Afortunadamente, no faltan opciones de creatina en el mercado. El ingrediente se ha vuelto tan popular que hoy existe en diferentes formatos, como sobres individuales, gomitas o cucharadas de polvo con dosis específicas.
La mayoría de expertos recomienda consumir entre 3 y 5 gramos al día. Sin embargo, el factor más importante es la constancia. “La creatina puede tomarse en cualquier momento del día, con o sin alimentos, pero la mayoría de las mujeres nota mejoras en la energía y la recuperación entre dos y cuatro semanas después de un uso constante”, comenta Ogden.
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¿Cuáles son sus beneficios?
El suplemento beneficia tanto al cuerpo como al cerebro. Sus beneficios incluyen el mantenimiento de la masa muscular magra y corporal, una mejora en la fuerza, un aumento de energía, una recuperación más eficiente después del entrenamiento y un mejor rendimiento cognitivo, como la concentración y la memoria.
No es común encontrar un suplemento que actúe sobre la función cognitiva, muscular y metabólica al mismo tiempo, pero los expertos coinciden en que la creatina es uno de los pocos suplementos con evidencia científica que respalda estos tres ámbitos.
Con un uso constante, es posible notar menos fatiga mental durante el día, una recuperación más rápida después de entrenamientos exigentes y un aumento de masa muscular manteniendo una apariencia definida.
Nuestros suplementos de creatina favoritos
¿Existen desventajas al tomar creatina?
“Una de las ideas erróneas más extendidas es que la creatina hará que las mujeres se vuelvan voluminosas o les causará un aumento de peso no deseado. En realidad, la creatina favorece la eficiencia y la recuperación muscular; no genera exceso de músculo a menos que se combine con un entrenamiento intenso y un superávit calórico” afirma Ogden.
Sin embargo, dado a que es un suplemento, siempre es importante consultar con su médico o un profesional de la salud antes de incorporarla a su rutina. «Si tiene sensibilidad a las proteínas o insuficiencia renal, consulte con su médico antes de añadir un suplemento de creatina a su rutina», indica Raut.
Nota originalmente publicada en Harper's BAZAAR Estados Unidos. (I)
