Cada vez nos hablan más de la importancia del intestino en nuestra salud. Empecé a entender y relacionar más las cosas cuando a mi primo le diagnosticaron cáncer de colon a los 32 años. A esa edad, uno no espera enfrentarse a una enfermedad tan agresiva. Mi papá también tuvo un tumor cancerígeno en esta parte del cuerpo y desde entonces comenzó mi búsqueda por proteger este órgano de una manera más consciente.
En mi casa siempre manejamos una dieta relativamente sana y balanceada. Sin embargo, nos volvimos mucho más conscientes con el tiempo. Entre las citas y los chequeos médicos de mi papá, ya nos hablaban, hace 14 años, de la relevancia de medir el consumo de azúcar, limitar los ultraprocesados y prestar más atención a ciertos suplementos y hábitos de alimentación. Para entender mejor cómo mantener al colon, conversé con Romina Vizuete, experta en nutrición humana, pediátrica, deportiva y especialista en microbiota; y con Vanessa Salazar, health coach desde 2020. Ambas compartieron sus recomendaciones con Harper’s BAZAAR Ecuador.
Contenido relacionado: El ritual del ramen en Umai
Durante la entrevista, Vizuete citó una frase de Louis Pasteur (químico y microbiólogo francés) que se me quedó grabada: “El huésped es más importante que el impostor”. Con esto se refería al impacto de cuidar nuestro organismo desde adentro, para que cualquier enfermedad o agente externo tenga menos consecuencias. La pandemia de Covid-19 fue un ejemplo de ello. Mientras algunas personas murieron, otras incluso nunca se dieron cuenta de que habían tenido el virus.
La mayoría de investigaciones demuestran que existe una fuerte relación entre la flora intestinal, el régimen alimenticio y el desarrollo de enfermedades. Entre el cerebro y la zona intestinal existe una comunicación bidireccional a través del nervio vago. Por ello, lo que pasa por nuestra mente afecta a nuestro colon y viceversa. "A diferencia de cualquier otro órgano, este puede funcionar solo. Tiene su propia autonomía para tomar decisiones, no necesita que el cerebro le diga qué hacer", asegura la doctora australiana, Megan Rossi, en una entrevista para un medio internacional.
Vizuete explica que la microbiota es el grupo de virus, bacterias y hongos que tenemos en este órgano. “Es nuestra huella dactilar y depende de las condiciones en las que vinimos al mundo”. Nacer prematuro, por cesárea o por parto natural puede influir, al igual que el componente genético. A pesar de eso, a partir de los 25 años, esta nutricionista recomienda que las mujeres prestemos especial atención a la cantidad de proteína que consumimos. Además añade que existe un subconsumo de proteínas a escala mundial, por lo que sugiere que al menos una de las comidas principales del día aporte 20 gramos de proteína. Para tener una referencia, un huevo contiene alrededor de siete gramos, mientras que un filete de carne aporta cerca de 25 gramos, dependiendo de su peso.
Además, recalca que se debe comer al menos 400 gramos de frutas y verduras, una porción que también recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).
“Mientras más colorido sea tu plato más variedad de nutrientes tienes".
Y, por último, no hay que tenerle miedo a las grasas. El cuerpo las necesita para que las células funcionen correctamente, en especial, las hormonas. Lo ideal es priorizar grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos.
En cuanto a los dulces, quizás sea una de las partes más difíciles de limitar. Todos tenemos esos antojos, pero existen opciones más nutritivas. Vizuete recomienda, por ejemplo, tener a la mano galletas de arroz y mermeladas caseras con mayor cantidad de fruta que de azúcar añadida. Así logramos reducir el consumo y aumentar la ingesta de productos con mayor valor nutricional. Para esto, sugiere a las galletas de Dr. Muller, con chocolate al 70 %. Las mismas pueden ser una buena alternativa cuando no tenemos tiempo de preparar algo en casa. Además, durante la fase lútea del ciclo menstrual, las mujeres solemos tener más de estos antojos debido a los cambios hormonales. Es completamente normal. Sin embargo, una señal de alerta puede ser sentirlos durante todo el mes, ya que podría reflejar un desbalance en la ecosistema intestinal.
También te puede interesar: 15 productos coreanos de belleza que realmente valen la pena
Otro factor importante es el movimiento. “No es solo el ejercicio que nos hace sudar sino los pequeños cambios”, explica Salazar. Ir al gimnasio puede ayudar, pero los hábitos sostenibles suelen construirse a partir de acciones simples. Caminar a la farmacia, dar un paseo corto después de almorzar o levantarse durante la jornada laboral son opciones que ayudan a evitar pasar todo el día sentados frente al computador. Esta profesional sugiere incorporar prácticas como pilates o yoga dentro de la actividad física, ya que estas disciplinas ayudan a regular el sistema nervioso y llevar al cuerpo a un estado de mayor calma.
Salazar y Vizuete coinciden en que hay que aprender a escuchar al cuerpo. Darle lo que necesita puede ser más importante que mantener la rigidez. A veces, pide descanso o algún antojo de comida chatarra o dulce y lo esencial es hacerlo sin culpa. Existe una regla que dice que el 70 % del tiempo debemos mantener la rutina y la disciplina, mientras que el otro 30 % podemos flexibilizar un poco las reglas. Así logramos un balance más realista, porque no somos máquinas, sino personas que merecen momentos sin tanto control.
Para Salazar, el sueño reparador es uno de los aspectos más cruciales para mantener una buena calidad de vida, por lo que propone evitar ver el celular al menos media hora antes de dormir.
“Se puede hacer de manera progresiva: dejar el celular en el baño o en otro cuarto durante la noche ayuda a descansar”.
Las notificaciones constantes generan dopamina inmediata (hormona que produce el intestino). Sin embargo, ese efecto dura muy poco, por lo que terminamos buscando el celular constantemente para volver a sentir esa satisfacción.
Lee más: La nueva obsesión silenciosa: el injerto capilar
Para cuidar la microbiota, uno de los secretos está en consumir prebióticos y probióticos. Los prebióticos son fibras presentes en alimentos como la cáscara de la manzana. Los probióticos son microorganismos vivos que encontramos en alimentos fermentados como el yogurt, el kéfir, la kombucha y el kimchi. La combinación de ambos, conocida como simbióticos, ayuda a mantener un equilibrio beneficioso en el organismo.
Por otro lado, la relación entre el intestino y las emociones es cada vez más evidente. Rossi explica que la serotonina es un neurotransmisor que afecta a muchas funciones corporales. Su concentración puede verse reducida por el estrés e influye en el estado de ánimo, la ansiedad y el buen humor. El 90 % de esta “hormona de la felicidad” es producida en el colon, por lo que Vizuete cree que en el futuro cercano las enfermedades como la depresión pueden ser tratadas desde este tracto. El deporte, el amor, la meditación, la luz solar y el sueño son los principales creadores de serotonina.
Es necesario saber que el 70 % de las células de nuestro sistema inmune habitan en el colon, de acuerdo a las investigaciones de Rossi. Suplementarse puede ser una buena opción, pero entendiendo que la prevención siempre será mejor que la cura de una enfermedad. (I)
