Cinco consejos para maximizar tu energía y combatir el cansancio

Si llevas meses luchando contra los bostezos y las siestas a media tarde, es momento de hacer un balance profundo de tu rutina diaria de bienestar. Ya sea que estés sobreviviendo con pocas horas de sueño o que el origen de tu fatiga sea un poco más complejo, no es ningún secreto que un déficit persistente de energía no se resuelve fácilmente. Los expertos coinciden en que no existe una solución universal capaz de devolverte la vitalidad de la noche a la mañana.

Dicho esto, hay varias resoluciones que valen la pena si estás listo para vivir 2026 con la mirada despierta, la mente en calma y las reservas de energía al máximo. “Enero ofrece la una oportunidad de reiniciar las rutinas diarias y apoyar la energía de una manera constante y sostenible”, afirma Sandeep Uniyal, terapeuta de bienestar en Six Senses Con Dao.

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“Establecer horarios regulares para dormir y despertar crea una base sólida, mientras que nutrir el cuerpo con alimentos integrales y equilibrados y mantener una hidratación adecuada, ayuda a sostener los niveles de energía estables a lo largo del día”.

El movimiento diario —ya sea caminar, estirarse o hacer ejercicio suave— también es esencial, ya que favorece la circulación, el estado de ánimo y la fuerza física. Al mismo tiempo, los momentos de quietud ofrecen múltiples beneficios para la mente y la capacidad de concentración.

Aquí, expertos en bienestar comparten sus mejores consejos para garantizar una entrada energizada en 2026, con recomendaciones para restaurar el ritmo circadiano, optimizar la nutrición y entender qué suplementos realmente merecen tu atención en el año nuevo.

Cinco consejos para aumentar la energía y sentirte renovado

• Prioriza un sueño de calidad y estabiliza tu ritmo circadiano

Cuando se trata de mantener niveles óptimos de energía, no sorprende que una buena rutina de sueño sea la base fundamental. “Las causas más comunes de la falta de sueño son el estrés crónico, la desregulación emocional, los horarios irregulares de sueño y vigilia, la exposición excesiva a pantallas, las cenas tardías, el uso inadecuado de cafeína y la falta de exposición a la luz solar durante el día”, explica Urvashi Naithani, médica ayurvédica en Tulåh Wellness Clinic.

También señala un error importante que muchos cometemos: intentar “recuperar” el sueño los fines de semana, lo que altera aún más el ritmo circadiano. “Muchas personas además se automedican con pastillas para dormir, suplementos o sustancias intoxicantes, que pueden inducir el sueño al inicio, pero fragmentan el sueño profundo y REM, dando como resultado un descanso poco reparador. Ignorar problemas de fondo como la ansiedad, los desequilibrios hormonales, el reflujo, el dolor o la apnea del sueño es otro descuido frecuente”.

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La buena noticia es que, como muchos pilares del bienestar, volver a una rutina saludable no es tan complejo; solo requiere una dosis considerable de autodisciplina. “El primer paso hacia un mejor descanso es restaurar un ritmo circadiano saludable”, aconseja Anna Löfgren, consultora de bienestar en Kamalaya Wellness Sanctuary. “Empieza por exponerte a la luz natural por la mañana durante al menos 30 minutos, ya que esto ayuda a regular tu reloj interno. Por la noche, reduce la estimulación lumínica: el cerebro necesita oscuridad para liberar melatonina, la hormona que indica que es hora de dormir”.

Recuerda que el cuerpo responde mejor a la regularidad, así que considera acostarte y despertarte a la misma hora todos los días en 2026. Esta rutina predecible refuerza tu ciclo natural y con el tiempo facilita conciliar el sueño con mayor facilidad.

• Ten en cuenta tu glucosa y tu nutrición

“Cuando la glucosa en la sangre es inestable, puede intensificar la fatiga, la irritabilidad y los cambios de humor. Peor aún, puede llevarte a buscar soluciones rápidas de energía, como snacks azucarados, perpetuando así el problema”, explica Rhian Stephenson, terapeuta nutricional, naturópata y fundadora de ARTAH.

En lugar de eso, recomienda observar la alimentación de forma integral. “Construye tus comidas en torno a proteínas de calidad, abundante fibra proveniente de legumbres y ciertos carbohidratos complejos. Incluir frutas y verduras ricas en micronutrientes ayuda a mantener niveles de glucosa más estables, lo que impacta directamente en la energía, los antojos y el estado de ánimo”.

Por otro lado, advierte que aquello que decides reducir puede ser igual de relevante. “Existe una corriente que sostiene que no deberíamos eliminar nada, pero con todo respeto, no estoy de acuerdo”, afirma Stephenson. “Especialmente si estás lidiando seriamente con fatiga y problemas de sueño, reducir el consumo excesivo de azúcar, alimentos ultraprocesados y alcohol puede mejorar de forma notable la calidad del descanso, el estado de ánimo, la energía matutina y la claridad mental”.

Eso sí, admite que soltar la culpa o la vergüenza asociadas a la comida y tratarte con amabilidad es fundamental en este proceso. Replantear estos cambios como decisiones que apoyan tu energía y tu rendimiento —en lugar de castigos— puede resultar mucho más nutritivo y sostenible.

• Luz matutina, movimiento e hidratación como bases de la energía

Como ya se ha mencionado, salir al exterior temprano ayuda a anclar el ritmo circadiano y, con ello, a estabilizar la energía y el estado de ánimo de manera más eficaz. El ejercicio suave, además, puede favorecer rutinas de sueño más saludables. “La actividad física desempeña un papel clave en la promoción de un descanso reparador”, explica Löfgren. “El ejercicio aumenta la presencia de adenosina, un neurotransmisor que induce la somnolencia”.

No obstante, también subraya la importancia del momento en que se realiza el ejercicio. “Evita los entrenamientos de alta intensidad por la noche y prográmalos más temprano en el día”.

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Por otro lado, “la hidratación es otro aspecto innegociable”, afirma Stephenson. “Una deshidratación leve puede agravar la fatiga y la niebla mental, por lo que utilizar una mezcla inteligente de electrolitos puede ser una forma sencilla de favorecer una energía más estable, sobre todo si llevas un ritmo de vida intenso, con estrés y cansancio. Cellular Hydration ha demostrado clínicamente mejorar la energía y la productividad, además de reducir la confusión mental y es bajo en sodio, algo clave considerando que la mayoría ya consume demasiado a través de la dieta”.

• Regulación del sistema nervioso y manejo del estrés

Si te sientes cansado de forma constante a pesar de dormir entre siete y nueve horas cada noche, es posible que estés atravesando un cuadro de burnout o fatiga emocional. “El estrés crónico y el agotamiento emocional ejercen una demanda constante sobre el sistema nervioso, agotando gradualmente las reservas de energía y reduciendo la capacidad del cuerpo para recuperarse por completo, incluso después del descanso”, explica Uniyal. 

“Por eso muchas personas se sienten exhaustas a pesar de dormir ‘las horas suficientes’”.

Es fundamental consultar siempre con tu médico de cabecera si estás lidiando con burnout y fatiga persistente, pero existen varias prácticas tradicionales que pueden ayudar a acompañar y potenciar tu bienestar —como complemento, no como sustituto— de una evaluación médica.

“El trabajo respiratorio, la meditación o los momentos de reflexión en silencio permiten que el sistema nervioso se recupere de las exigencias constantes y ayudan a reducir el riesgo de agotamiento. Pequeños ajustes —según Uniyal— en los hábitos diarios, como comer con atención plena, reducir la exposición a pantallas y gestionar mejor el estrés, pueden generar un impacto acumulativo significativo”.

Recuerda: la energía sostenible proviene del equilibrio, no de la intensidad. Cuando cuerpo y mente reciben apoyo de forma conjunta, los niveles de energía tienden a estabilizarse de manera más natural con el tiempo.

Presta especial atención a tu rutina nocturna. “Reducir la sobrecarga sensorial por la noche —luces intensas, ruido, conversaciones estimulantes o contenidos demasiado activantes— puede mejorar de forma notable la continuidad del sueño. Las rutinas calmantes ayudan a enviar señales de seguridad al cerebro y permiten que el sistema nervioso salga de un estado de alerta constante”, dice Naithani. 

•  Atiende posibles deficiencias y usa los suplementos con criterio

Los suplementos suelen presentarse como una solución rápida o universal contra la fatiga. Es importante entender que rara vez lo son. Sin embargo, sí es cierto que los desequilibrios nutricionales y las deficiencias pueden contribuir de manera significativa al cansancio.

“La fatiga no siempre se debe a la falta de sueño. La mala calidad del descanso, la deficiencia de hierro, de vitamina B12 o vitamina D, los desequilibrios tiroideos, la resistencia a la insulina, la inflamación crónica y el agotamiento emocional pueden influir. Por eso es clave una evaluación funcional y preventiva, en lugar de limitarse a dormir más horas", señala Naithani. 

Stephenson recuerda que la deficiencia de vitamina D está estrechamente relacionada con la fatiga y que corregirla puede mejorar de forma notable el cansancio.  

“Una vez que estas bases están cubiertas, los suplementos específicos pueden ofrecer un apoyo valioso. Las fórmulas precursoras de NAD+, como EnhancedNAD+ Complex, ayudan a sostener el metabolismo energético celular al reponer NAD+, una coenzima central en la producción de ATP. La creatina también ha demostrado combatir los efectos inmediatos de la privación de sueño”.

Eso sí, es fundamental consultar siempre con un profesional de la salud y solicitar análisis de sangre antes de suplementar cualquier deficiencia. Esto te permitirá entender con claridad qué le cuesta mantener a tu cuerpo y abordarlo con mayor eficacia y precisión. (I)

Este artículo salió originalmente en Harper's BAZAAR Reino Unido.