Ayuno intermitente: qué es, quién puede hacerlo y cómo aplicarlo

A diferencia de lo que se pueda pensar, el ayuno intermitente no responde exclusivamente a una dieta, ya que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno o de ingesta calórica muy reducida. Desde un punto de vista fisiológico, durante las horas posteriores a una comida, el organismo hace uso de la glucosa como principal fuente de energía y aumenta la secreción de insulina. Sin embargo, cuando se prolonga el periodo sin ingesta, los niveles de insulina se reducen, se movilizan reservas energéticas y aumenta de forma progresiva el uso de ácidos grasos y cuerpos cetónicos.

"En la práctica, el ayuno intermitente funciona cuando sirve para reducir la ingesta calórica total, evitar picoteos, ordenar horarios y mejorar la calidad de la alimentación. La evidencia más reciente indica que, para perder peso, no es claramente superior a una dieta hipocalórica convencional bien planteada", aseguran María Vicente y Virtudes Ruíz, cirujanas y médicos estéticos.

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¿Cuáles son los diferentes tipos de ayuno intermitente?

1. Time-restricted eating: es el tipo de ayuno intermitente más conocido y concentra la ingesta en una ventana determinada del día –por ejemplo: 12/12, 14/10, 16/8 o 18/6–. El 16/8 significa, desde el punto de vista de las especialistas, comer durante ocho horas y ayunar durante 16. “La Mayo Clinic describe este patrón como limitar la comida a una parte reducida del día, con ayunos que pueden llegar hasta 16 horas, aunque también se utilizan ventanas más suaves”. 
2. Método 5:2: tiene como objetivo mantener una dieta controlada durante cinco días de la semana y reducir de manera considerable la ingesta los dos días restantes, siendo lo más habitual consumir entre 500 y 600 calorías al día, aunque tal y como señalan las doctoras, la pauta exacta debe individualizarse atendiendo a las necesidades particulares de cada paciente.
3. Ayuno en días alternos: alterna días de alimentación habitual con días de ayuno total o parcial. Desde el punto de vista de las doctoras, se trata de una técnica más exigente y, a pesar de que determinados estudios muestren pérdidas de peso algo mayores, los resultados pueden ser más difíciles de mantener con el paso del tiempo.
4. Ayunos prolongados o periódicos: “incluyen ayunos de 24 horas o más, o dietas que imitan el ayuno. No son la opción que recomendaríamos para la población general sin supervisión, porque aumentan el riesgo de mareos, hipoglucemia, pérdida de masa muscular o déficit nutricionales”. Asimismo, destacan que la evidencia en crononutrición sugiere que comer más temprano y evitar cenas muy tardías puede ser metabólicamente más favorable que concentrar toda la ingesta al final del día.

¿En qué casos se aconseja?

Es especialmente útil en personas que cenan muy tarde, tienden a ingerir muchas calorías por la noche o comen de forma desestructurada. “Lo consideraríamos en aquellas personas adultas y sanas o con sobrepeso leve-moderado que buscan perder grasa, ordenar horarios o reducir el picoteo, siempre que no genere ansiedad ni conductas restrictivas”.

Sin embargo, las expertas resaltan que el ayuno intermitente no está pensado para todo el mundo, especialmente en casos de embarazo, lactancia, trastornos de la conducta alimentaria o alto riesgo de pérdida ósea. “En mujeres, además, conviene ser especialmente prudentes si aparecen alteraciones menstruales, cansancio persistente, irritabilidad, insomnio, pérdida excesiva de peso o relación obsesiva con la comida”.

¿Cómo se debe hacer?

"Mi recomendación sería empezar de forma progresiva. Muchas personas mejoran simplemente haciendo un ayuno nocturno de 12 horas, por ejemplo cenar a las 20:30 y desayunar a las 8:30. Después, si se tolera bien, puede ampliarse a 13 o 14 horas. El 16/8 no debería ser el punto de partida para todo el mundo", señala Vicente.

Otro de los aspectos que deben tenerse en cuenta es que no todo vale. La base tiene que seguir siendo una dieta mediterránea, con proteína, verduras, fruta entera, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescado, huevos o carnes magras en función del caso; y evitando ultraprocesados, alcohol y exceso de azúcares. "Si se pierde peso sin cuidar la proteína y el entrenamiento de fuerza, puede perderse masa muscular, algo especialmente importante a partir de los 40 años", asegura Ruíz.

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De igual forma, es preferible que la ventana de comida no termine muy tarde, pues es más fisiológico adelantar la cena que saltarse el desayuno y concentrar la ingesta por la noche. "La cronobiología nos recuerda que la tolerancia a la glucosa y la respuesta hormonal no es igual por la mañana que por la noche", manifiestan las doctoras, quienes aconsejan tomar agua, infusiones o café solo durante el ayuno si se tolera bien. "Si aparecen mareos, hipoglucemias, episodios de ansiedad, cefalea intensa, insomnio, pérdida de regla, estreñimiento importante o cansancio marcado, hay que revisar la pauta o suspenderla", concluyen Vicente y Ruíz. (I)

Esta nota se publicó originalmente en Harper's BAZAAR España.