Diciembre es el mes más intenso del año. Entre fiestas, eventos, tradiciones… pasa en un abrir y cerrar de ojos. Sin embargo, balancear todo –muchas veces– resulta complejo y no siempre tenemos la disciplina para cumplir con los entrenamientos. Parar por completo nuestra rutina no solo se refleja en unas libras de más, sino que también afecta nuestra piel y nuestro estado de ánimo.
Mayo Clinic, en su portal web, explica que “el ejercicio, en cualquier forma, ayuda a aliviar el estrés, aumenta los niveles de endorfinas (que te hacen sentir bien) y te distrae de las preocupaciones”. Lo indispensable en estos días, donde uno tiene que lidiar con la familia, con el trabajo, con las invitaciones, con el tráfico y con las aglomeraciones de la ciudad.
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Daniela Iturralde, coach certificada por la escuela internacional Merrithew STOTT PILATES®, compartió con Harper’s BAZAAR Ecuador una rutina casera, para hacerla al menos tres veces por semana. De esta manera, logramos compensar los excesos y enero no será un mes para empezar desde cero. Son solo 20 minutos, eficientes, prácticos y cuidadosamente secuenciados para mantenerte en movimiento, incluso en los días más ocupados.
El entrenamiento está conformado por un calentamiento, tres bloques de ejercicios y un estiramiento.
Calentamiento (30 segundos cada uno)
Worlds greatest stretch
Caminas con las manos hasta una posición de plancha, llevas un pie a lo más cercano a tu mano del mismo lado y sacas la mano contraria en dirección al techo, haciendo una rotación de torso.
Good mornings + thoracic rotation
Colocas los pies al ancho de las caderas, te inclinas, con la espalda recta, hacia adelante. Regresas y rotas el torso, elevando un brazo hacia arriba. Se alternan entre lado izquierdo y derecho.
Lateral shifts
Separas las piernas y con las manos en el piso, mueves el peso de un lado al otro (tijeras laterales).
High knees
Subes las rodillas hasta la altura del pecho. Si no puedes hacer alto impacto caminas en el sitio levantando la rodilla al pecho.
Scapular push-ups
Te colocas en posición de plancha o en cuatro apoyos, manteniendo siempre los brazos estirados y solo mueves el cinturón escapular: te hundes y luego empujas. No debes doblar los codos.
Primer bloque: fuerza funcional (40 segundos activos y 15 segundos de recuperación)
Squat + Hip Hinge
Haces un squat normal, manteniéndote en esa posición, haces una bisagra (te inclinas desde la cadera sin curva lumbar). Regresas de la inclinación y mantienes el squat. Este es un ejercicio en combo: sentadilla más “good morning”.
Bird dog
Te colocas en posición de cuadrupedia (rodillas elevadas del piso 2 cm) y extiendes el brazo derecho con la pierna izquierda sin dejar que la cadera se mueva. Luego cambias de lado.
Split squat
Ubicas un pie un paso atrás del otro (apoyando solo la punta del pie). Luego bajas, flexionado las dos piernas hasta que la de atrás casi tope el piso. Mantienes dos segundos y subes nuevamente.
Segundo bloque: hit controlado (30 segundos activos y 10 segundos de descanso)
Skaters
Das un salto lateral amplio. Aterrizas flexionando rodilla y cruzando la otra pierna por atrás. Vas al otro lado como “patinadora”.
Plank jacks
En posición de plancha, abres y cierras los pies, coordinando con la elevación de los brazos.
Double lunge (atrás → adelante)
Con la misma pierna, haces estocada atrás, estocada al frente, sin elevar el cuerpo. Realizas 30 segundos con una pierna y 30 segundos con la otra.
Squat jump low impact
Esta es una sentadilla, con un pequeño salto (suave, como de 5 cm). Caída silenciosa y controlada.
Tercer bloque: Core (30 segundos activos y 15 segundos de descanso)
Dead bug
Te colocas boca arriba con los brazos arriba, las piernas en posición de mesa y estiras el brazo derecho, más la pierna izquierda, sin arquear la espalda ni desconectar las costillas. Luego cambias al otro lado.
Lateral plank + reach under
En posición de plancha lateral, el brazo que se encuentra arriba pasa por debajo del cuerpo. Luego se regresa y se abre hacia el techo.
Hollow body rock
Te acuestas y levantas los hombros y las piernas. Haces un balanceo hacia adelante y hacia atrás, sin perder la forma. Si quieres una modificación, no hagas el balanceo.
Long lever plank
En posición de plancha (alta o de antebrazos) caminas con tus manos hacia adelante, de manera que no estén alineadas a tus hombros. Mantén el cuerpo en línea sin dejar que la espalda se arquee.
Enfriamiento
Estiramiento rápido de cadera como se ve en la foto, giro torácico y tres respiraciones profundas.
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Este entrenamiento es técnico, completo y poderoso. Combina movimientos multiplanares, integración neuromuscular, estabilidad central y activación de cadenas funcionales. Está diseñado para despertar el cuerpo de forma global, mejorar la movilidad, potenciar la fuerza funcional, elevar la frecuencia cardiaca de manera controlada y reforzar el core profundo.
Todo sin implementos, accesible y listo para realizarse en cualquier espacio de tu casa. Así diciembre no será tan caótico ni con tu figura ni con tu estado de ánimo. (I)
