Tres recetas para darles un upgrade a tus snacks diarios

Finalmente entendimos que el lifestyle saludable no es preparar un bowl de tomates y lechugas. Que comer sano también puede ser rico y que la creatividad es necesaria para las elecciones de alimentos y platillos que nos queremos servir. Sin embargo, a veces las opciones no parecen tan amplias y nos preguntamos constantemente: ¿Qué comen las personas que llevan este estilo de vida?.

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Según las personalidades con las que conversamos, las posibilidades no tienen límites y por eso, nos muestran sus recetas más emblemáticas. Que además, pueden convertirse en inspiraciones para tus próximas creaciones gastronómicas.

Domenica Játiva, cofundadora de Sisters Kitchen y Sisters that cook nos comparte la siguiente receta para un desayuno o un snack durante el día. Ella es además Health Coach en Eating Psychology y, por eso, su cercanía con el estilo de vida saludable que muchos buscamos.

WAFFLE BREAKFAST SANDWICH 

Ingredientes: (2  porciones) 

• 2 waffles de pan de yuca o de choclo de Sisters That Cook
• 2 huevos
• 1/4 de aguacate 
• 2 rodajas de tomate riñón
• Queso mozzarella o queso cottage

Procedimiento:

Lo primero que se debe hacer es calentar un sartén con mantequilla o ghee. Luego en un bowl mezclamos los huevos con sal y pimienta al gusto. Los vertemos en la sartén y colocamos los dos waffles (uno separado del otro). Para que se cocine bien la tortilla, Játiva recomienda tapar el sartén. 

Sobre uno de los waffles colocamos el queso, el aguacate, el tomate y un poco más de queso (para que se cierre bien el sánduche). Por último, bajamos la temperatura y volvemos a tapar hasta que se derrita el queso. Se los puede cortar para que sea más fácil guardarlos y transportarlos.

Si quieres más variedad, Játiva comenta que los waffles se pueden rellenar con lo que más te guste, como jamón, vegetales, pesto, o algún tipo de proteína. La sugerencia es que vaya desmenuzada para que el sanduche quede compacto.

Para esta Sister that cooks la receta es especial por su versatilidad. Incluso puede alternarse con ingredientes dulces. Ella lo sugiere para los días que no tenemos mucho tiempo para preparar un desayuno o incluso cuando después del gimnasio no disponemos del tiempo necesario para desayunar.

ROJO CROCANTE

Sebastián Palacios es exdeportista de alto rendimiento y representó al Ecuador como seleccionado nacional de ciclismo. Hoy combina su carrera profesional en Roche Ecuador con una vida muy ligada al deporte, el entrenamiento y la alimentación saludable. Comparte esta receta ya que para él es alta en proteína, balanceada y es fresca. Palacios afirma que este plato es “perfecto para un día de entrenamiento pesado”. 

Ingredientes: (2  porciones) 
 

Para el atún:

• 2 lomos de atún rojo
• 3 cucharadas de ajonjolí blanco o negro (mejor si tienes los dos)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal marina y pimienta negra al gusto

Para el puré de zanahoria blanca 

• 3 – 4 zanahorias blancas medianas
• 1 cucharada de ghee
• 2 – 3 cucharadas de queso parmesano rallado
• Sal marina y pimienta negra al gusto

Para la ensalada

•  2 tazas de hojas de remolacha y lechugas
•  ½ taza de queso cottage
• ¼ taza de nueces ligeramente tostadas y trituradas
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Jugo de ½ limón
• ½ cucharadita de miel
• Sal marina y pimienta negra al gusto

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Preparación:

Para preparar el puré de zanahoria blanca debemos pelar y cortar las zanahorias en trozos. Las cocinamos en agua hasta que estén muy suaves. Luego las escurrimos bien y las aplastamos hasta obtener un puré cremoso. Se debe agregar el ghee poco a poco así como el queso parmesano, sal marina y pimienta negra. Mezclamos todo hasta que quede suave y homogéneo, afirma el ciclista. El consejo del deportista es agregar el ghee y el queso mientras la zanahoria está caliente.

En cuanto a la preparación del atún, se debe secar muy bien los lomos con papel de cocina. Debemos sazonarlos con sal marina y pimienta negra y luego cubrirlos con el ajonjolí, presionando suavemente para formar una costra. Calentamos bien un sartén con aceite de oliva y sellamos el atún durante uno o dos minutos por lado. El objetivo es que quede crocante por fuera y rojo y jugoso por dentro. 

Por último, para la ensalada, mezclamos el aceite de oliva extra virgen, el limón, la miel, la sal marina y la pimienta hasta formar una vinagreta ligera. Aliñamos suavemente las hojas de remolacha y lechugas justo antes de servir. Termina con el queso cottage y las nueces tostadas y trituradas. Otra recomendación de Palacios es aliñar la ensalada justo antes de servir para que las hojas permanezcan crocantes por más tiempo.

Colocamos una base generosa de puré de zanahoria blanca en un plato, cortamos el atún en láminas gruesas y los acomodamos encima del puré. Sirve la ensalada fresca al lado y, si quieres, termina con unas gotas de aceite de oliva extra virgen sobre el queso cottage junto a las nueces tostadas y trituradas. Aunque a primera vista no parece ser un menú válido para llevarlo a nuestras oficinas, comer en la oficina no debe ser sinónimo de comer siempre lo mismo. 

ACAÍ DE COLORES

La última receta es de Carolina Lazo, amante del pilates desde hace más de seis años y cofundadora de Lazo Design. Ella busca siempre un balance entre el ejercicio, la alimentación y su trabajo. Su receta favorita es la de un acaÍ. Ella resalta la versatilidad de la receta al poder alternar los toppings. Lazo comenta que muchas veces llevó este plato a su oficina luego de sus entrenamientos.

Ingredientes (1 porción)

• pulpa acai 
• 1 plátano
• 5 fresas
• medio vaso de jugo de naranja natural

Preparación: 

Se deben licuar todos los ingredientes y servir la mezcla en un bowl. Añade tus toppings favoritos. Estos pueden ser nibs de cacao, coco rallado o granola. Incluso pueden ser otras frutas o salsas como mantequilla de maní, almendras y hasta leche condensada. Si en las mañanas te gusta tener un toque dulce, esta puede ser una opción. “Un plato colorido siempre alegra las mañanas”, afirma.

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De acuerdo a un estudio de Harvard Health Publishing, de abril de 2019, las frutas y verduras coloridas pueden ser un excelente indicador de salud, ya que contienen fitonutrientes. Estos compuestos dan a las plantas sus colores vibrantes, sus sabores y aromas característicos. La misma publicación explica los aportes de cada color y los detallamos a continuación:

Rojo: Rico en licopeno, un carotenoide que neutraliza eficazmente los radicales libres dañinos para los genes y que parece proteger contra el cáncer de próstata, así como contra enfermedades cardíacas y pulmonares. Los encontramos en: fresas, arándanos rojos, frambuesas, tomates, cerezas, manzanas, remolachas, sandía, uvas rojas, pimientos rojos y cebollas rojas.

Naranja y amarillo: Proporcionan betacriptotoxina, que favorece la comunicación intracelular y puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.Se encuentra en: zanahorias, camotes, pimientos amarillos, naranjas, plátanos, piña, mandarinas, mango, calabaza, melocotones, melón, maíz.

Verde: Estos alimentos son ricos en sustancias químicas que bloquean el cáncer, como el sulforafano, los isotiocianatos y los indoles, que inhiben la acción de los carcinógenos (compuestos que causan cáncer). Están presentes en: espinacas, aguacates, espárragos, brócoli, brotes de alfalfa, col rizada, coles de Bruselas, kiwi, té verde y hierbas aromáticas (menta, romero, salvia, tomillo y albahaca).

Azul y morado: Contienen potentes antioxidantes llamados antocianinas, que se cree que retrasan el envejecimiento celular y benefician al corazón al bloquear la formación de coágulos sanguíneos. Los encontramos en: arándanos, moras, uvas Concord, pasas, berenjenas, ciruelas, higos, ciruelas pasas, lavanda y col morada.

Blancas y marrones: La familia de la cebolla contiene alicina, que posee propiedades antitumorales. Otros alimentos de este grupo contienen flavonoides antioxidantes como la quercetina y el kaempferol. Los alimentos son: cebollas, coliflor, ajo, puerros, chirivías, rábano daikon y champiñones.

Nuestras tres personalidades nos plantean opciones para que el desayuno, almuerzo o snacks sean ricos, coloridos, sanos y divertidos.  En estas recetas podemos ver muchos de estos fitonutrientes y una alternativa para preparar nuevos platos nutritivos. Llevar un estilo de vida saludable depende mucho de lo que ingerimos así como el movimiento que hacemos y lo que pensamos. (I)