Aunque el objetivo no sea competir con el abdomen de los superhéroes de Marvel, sí es posible despedirse de algunos kilos de más o conseguir un cuerpo más tonificado en relativamente poco tiempo. “Los resultados incluso pueden llegar más rápido si partes desde cero”, dice Sissy Mua.
“Aunque es posible obtener buenos resultados en dos o tres meses, es importante recordar que lo ideal es hacer ejercicio durante todo el año. Mi recomendación es mantener una rutina constante y sostenerla en el tiempo, para no volver a hacerse la misma pregunta cada mes de mayo”.
Apostar por un programa completo
Aunque el entrenamiento de fuerza es indispensable para conseguir un abdomen marcado, es fundamental seguir un programa de entrenamiento integral. “No basta con hacer únicamente abdominales para tener abdominales, del mismo modo que hacer solo running o cardio no será suficiente para perder peso, ya que la masa muscular disminuirá y el metabolismo basal —la cantidad de calorías que el cuerpo quema para producir energía, incluso mientras dormimos— se ralentizará. La clave es combinar el entrenamiento cardiovascular con el fortalecimiento muscular para desarrollar masa muscular en las mejores condiciones”.
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Además, destaca que disciplinas más suaves, como el pilates o el yoga, también son esenciales para mejorar la movilidad y la flexibilidad. “Es importante adoptar un enfoque completo, combinando ejercicios multiarticulares (como sentadillas, jumping jacks, zancadas o elevaciones de rodillas), cardio y ejercicios más específicos para tonificar el cuerpo y obtener resultados. Se puede empezar utilizando únicamente el peso corporal e incorporar pequeñas mancuernas progresivamente".
Adaptar el entrenamiento al estilo de vida
Si piensas que entrenar seis veces por semana te dará resultados más rápidos, no necesariamente es así. “Cuanto más nos imponemos un ritmo imposible de sostener, más fácil es terminar rechazando la actividad física”, señala la especialista, quien recomienda comenzar con dos sesiones semanales, especialmente si se parte desde cero, para evitar lesiones y mantener la motivación.
“Con el tiempo, quizás termines entrenando tres o cuatro veces por semana, pero hay que darle al cuerpo la oportunidad de adaptarse y encontrar su propio ritmo'.
Priorizar la eficacia antes que la cantidad
“La duración del entrenamiento no es lo más importante; todo depende del tipo de ejercicio. Las sesiones de fuerza suelen ser más largas porque también incluyen tiempos de recuperación. Pero creo que no debemos pensar en minutos, sino en eficacia. Si solo tienes 30 minutos, aprovéchalos al máximo. Lo más importante es la intención y la intensidad que pongas en cada entrenamiento".
Mantener la motivación
Puede ser mucho más difícil de lo que parece, sobre todo cuando los resultados tardan en llegar. La estrategia de Sissy Mua es volver a lo esencial. “Recuerda cuáles eran tus objetivos y prioridades cuando empezaste. Si un día te saltas un entrenamiento, no pasa nada. No hay que sentirse culpable, lo importante es encontrar un ritmo que se adapte a tus obligaciones. El deporte debe seguir siendo, ante todo, un placer.”
Si es posible, también recomienda acondicionar un espacio en casa —una habitación o un rincón del apartamento— con material básico, como una colchoneta y unas mancuernas, para facilitar los entrenamientos en casa.
Llevar una alimentación equilibrada
Al igual que ocurre con el ejercicio, la alimentación debe ser equilibrada y libre de restricciones extremas. “A menudo pensamos que hay que eliminar el azúcar o dejar de comer pan, pero eso no representa un problema si llevas una alimentación equilibrada y te permites disfrutar de un antojo de vez en cuando, como un poco de chocolate o unas galletas. Al final, todo es cuestión de cantidades". (I)
Nota originalmente publicada en Harper's BAZAAR Francia.
