Tener unas piernas tonificadas no requiere una suscripción al gimnasio ni equipos costosos, lo único que necesitas es constancia, disciplina y 30 minutos al día para lograr las piernas de tus sueños. Recuerda que la ciencia respalda al deporte: con esta guía rápida de los ejercicios adecuados es posible fortalecer y estilizar esta zona del cuerpo desde la comodidad del hogar. A continuación, te compartimos una rutina con movimientos sencillos, ideales para todos los niveles, que puedes integrar a tu día a día sin complicaciones.
Constancia y alimentación: claves para resultados visibles
Para notar una mejora en el tono muscular de la parte inferior del cuerpo, lo ideal es realizar esta rutina entre 3 y 4 veces por semana, acompañada de una dieta equilibrada y buena hidratación. Combinar esta rutina con caminatas o actividad cardiovascular moderada también potenciará los resultados.
Recuerda que lo más importante es la disciplina y la técnica: mejor hacer pocos movimientos bien ejecutados que muchos sin control. En pocas semanas, tus piernas lucirán más fuertes, esbeltas y definidas.
Sentadillas clásicas (squats)
Son uno de los ejercicios más completos para trabajar glúteos, cuádriceps y femorales. Colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, cuidando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Zancadas alternas (lunges)
Este movimiento activa los músculos frontales y posteriores. Da un paso largo hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90°. Vuelve al centro y cambia de pierna. Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada una.
Elevaciones de talones (para pantorrillas)
De pie, con los pies juntos, elévate lentamente sobre las puntas y vuelve a bajar. Esta acción ayuda a definir las pantorrillas y mejora la estabilidad. Puedes hacerlo apoyándote en una silla si lo necesitas. Haz 3 series de 20 repeticiones.
Puente de glúteos (glute bridge)
Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo. Eleva la cadera formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, aprieta los glúteos y baja controladamente. Este ejercicio trabaja muslos, glúteos y abdomen bajo. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Abducciones laterales
Tumbada de lado o de pie con apoyo, levanta una pierna hacia el lateral sin girar la cadera. Es excelente para trabajar la parte externa de los muslos y darle firmeza a la zona de la cadera. Repite 15 veces por pierna durante 3 series.
Este artículo salió originalmente en Harper’s BAZAAR México.
