Recuerdo hace ocho años cuando salió en Netflix un episodio del documental Explained, de Vox Media, sobre el azúcar. En 20 minutos, aprendí que este componente activa en el cerebro la liberación de dopamina —el mismo neurotransmisor que genera placer y adicción— y su consumo diario es alarmante a nivel mundial. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo a 25 gramos diarios (aproximadamente cinco o seis cucharaditas), pero esta cifra se suele triplicar. Asia es la región que lidera el mayor consumo de esta sustancia, seguido de la Unión Europea, Estados Unidos y Brasil. Es un componente que está escondido en alimentos procesados, bebidas y productos que ni siquiera saben dulce. Es un ingrediente silencioso.
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Nunca fui una gran consumidora de azúcar. Mi mamá fue muy cuidadosa y, sin saberlo, me formó con hábitos saludables. Sin embargo, todo cambió cuando viví un par de años en China y el azúcar terminó siendo parte de mi dieta sin que me diera cuenta. No fue una decisión consciente, fue simplemente adaptarme a mi entorno —y a las tentaciones—. Cuando regresé a Ecuador, esos hábitos se quedaron y el azúcar ya era parte fundamental de mi alimentación. Por ejemplo, acababa de almorzar y ya estaba pensando en el postre, no porque tuviera hambre, sino porque mi cuerpo lo pedía como si fuera obligatorio. Ahí entendí de qué hablaba aquel documental.
El impacto no solo fue interno. Con el tiempo, noté cambios físicos que no podía ignorar. Subí algunos kilos, me inflamaba con facilidad y no me sentía bien. Y, como hace todo el mundo cuando algo no cuadra, fui directo a Google, luego a TikTok… y ahí estaban, varios videos de personas contando exactamente lo mismo, el antojo constante, la inflamación y esa sensación de no poder “parar”. Ver que no era la única me hizo entender que esto no era falta de voluntad, era química pura.
Un número que circula por internet: 21 días
Dicen que es todo lo que necesitas para crear o eliminar un hábito. Pero la ciencia dice otra cosa, investigadores de la Universidad del Sur de Australia descubrieron que los hábitos empiezan a formarse alrededor de los dos meses, con tiempos que pueden ir desde pocos días hasta casi un año, dependiendo de la persona y del hábito.
Por eso elegí probar durante 30 días, un tiempo aceptable para que mi cuerpo se pueda reiniciar.
Días 1 - 8: Abstinencia
Los primeros ocho días son la prueba de fuego: la ansiedad es constante al igual que los antojos que llegan en todo momento. A media mañana, después de almorzar, antes de cenar, mientras trabajas o cuando estás descansando. El cuerpo técnicamente te reclama lo que le quitaste y no es hambre, es el cerebro haciendo lo que el azúcar le enseñó.
La clave para sobrevivir esos primeros días fue simple: no darle espacio a la ansiedad. Mi mamá siempre me ha dicho que tomar agua te mantiene saciada y en estos días lo comprobé. El agua no solo reduce la ansiedad, sino que acelera el reinicio metabólico que ocurre cuando le quitas al organismo su fuente de energía rápida. Estudios científicos refuerzan que el agua activa el sistema nervioso simpático, facilitando la transición energética y la oxidación de grasas. También, empecé a mantenerme ocupada y el ejercicio se volvió parte de mi rutina diaria, así el cerebro recibía su dosis de dopamina.
Días 9 - 15: Adaptación
A los 15 días, la ansiedad baja, los antojos son muy manejables y el cuerpo empieza a encontrar su propio ritmo. Lo pude comprobar con un glucómetro —ese pequeño dispositivo que te mide el azúcar en sangre—. Los números me lo confirmaron, mis niveles de glucosa se estaban estabilizando y lo podía sentir. Cuando consumes azúcar regularmente, tu energía funciona en picos, un ciclo desequilibrado que el cuerpo asume como normal sin serlo. De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, es de vital importancia mantener la glucosa en sus niveles óptimos, sin excesos. Lo mejor es acudir a un médico especialista que te pueda controlar y crear un plan o una dieta pensada en tus necesidades.
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Días 16 - 20: Equilibrio metabólico
A los 20 días, los cambios físicos ya eran notorios, perdí peso sin que ese fuera mi objetivo principal, pero lo más importante fue que la inflamación desapareció. Tuve varios meses con la sensación de hinchazón que ya había normalizado y después de dejar el azúcar, simplemente se fue. Con esto, mejoró algo que no esperaba: mi salud intestinal. La microbiota, ese ecosistema de bacterias que vive en el intestino y que el azúcar en exceso se encarga de alterar, recuperó su equilibrio. Investigadores estadounidenses ratificaron que la fructosa y la glucosa son capaces de inactivar la producción de una proteína que favorece el correcto desarrollo de bacterias en el intestino. Así que no son solo videos de TikTok.
Y, luego está la piel, nunca había tenido problemas, pero en las semanas de mayor consumo de azúcar me aparecieron comedones cerrados en la frente, esos granitos encapsulados que se ven como un sarpullido fino. Al inicio pensé que era hormonal y resultó que no. Al dejar el azúcar desaparecieron solos y mi piel recuperó su textura normal, sin ningún producto nuevo. Continental Hospitals también publicó que el consumo excesivo de azúcar desencadena la glicación, un proceso que daña a proteínas como el colágeno y la elastina, responsables de mantener la piel firme, tersa y joven.
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Día 30: Resultados
Al llegar al día 30, mi objetivo estaba cumplido. El cuerpo había encontrado un equilibrio real, los niveles de energía estaban estables; cuatro kilos menos sin que esa fuese mi meta; no más inflamación; mi piel estaba luminosa sin ningún producto nuevo. Pero, lo más interesante e inesperado fue que empecé a sentir el dulzor natural de las cosas, una fruta sabe completamente diferente cuando el azúcar procesado ya no tiene el control de tus papilas. Y mi cabeza también lo notó, la ansiedad bajó en general, mi estado de ánimo mejoró y duermo mucho mejor.
Tras 30 días no me convertí en alguien que dice que nunca más va a comer azúcar, pero sí regresó mi capacidad de elegir. (I)
